Los corredores/as no
somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser
sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta
equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven
volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico
aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y
es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de
vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual.
Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando
los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos
suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas
que te ayudan a:
- mejorar el rendimiento
- recuperarse después del esfuerzo
- reducir la inflamación
- estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
- prevenir y curar lesiones
La información es poder
Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles
tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la
madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de
laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los
gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad
de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La
publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es
fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de
comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas
que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de
entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la
foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos
a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva;
hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del
dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.
1. Mimando las articulaciones
Rara vez salgo a
correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la
rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”,
etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre
somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las
señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las
articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y
tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar
inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede
llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste
articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación
durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te
hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la
recuperación de las lesiones con estos productos.Glucosamina, la reparadora del cartílago
La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las
articulaciones y se encarga de estimular la producción de los
componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones.
También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y
la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir
glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de
amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración
articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en
forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se
debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero
seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No
tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar
el cartílago de forma natural.
Condroitina
El
sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo
como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede
tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago
dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.
Cartílago de tiburón
Los
tiburones están recubiertos de un cartílago especial rico en
nutrientes para las articulaciones como las proteínas,
mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo
estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la
inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para
evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos
asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque
está controlado por el rígido estándar de calidad.
2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:
Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:
Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
3. Recuperación muscular
La carrera es uno de
los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso
adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde.
Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a
mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban
los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas
drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de
auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los
tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil
encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta
la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de
proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción
muscular, antes, durante y depués de la carrera.
BCAAs, energía y regeneración muscular
Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs.
Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están
implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar
la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga
duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los
BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse
las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se
busca disponer de energía y evitar la destrucción del músculo, con la
ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la
producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones
desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o
pared” de un maratón.
Proteínas y aminoácidosAlgunos
deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el
desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la
mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas
porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los
batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los
que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa
en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de
resistencia extrema.
4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud
Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca
que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de
oxígeno extra provoca un aumento de la producción de los famosos y
temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus
células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños
en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades
más graves. Los RL son sustancias inestables porque les falta un
electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a
su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células
del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres,
la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos…
provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en
una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para
defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y
tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa,
glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los
alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo
este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres
pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las
defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer
complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los
corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos.
Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la
alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales
anti-radicales libres.Vitaminas, la poción contra radicales libres
Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma
de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se
sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los
radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las
células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas
celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la
eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en
los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños
mayores.
Minerales, cooperadores con los antioxidantesLos
minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque
también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no
actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar
con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.
Fitonutrientes, el secreto de los verdes
Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales
pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la
publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes
como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los
indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos
de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética
de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los
vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para
conseguirlo.
Coenzima Q-10, generadora de la energía
También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la
producción de energía en las células. Parece que también tiene
propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del
daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel
cardiovascular e inmunitario.
5. Energía para la carrera
Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando
corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes
necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética.
Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos
básicamente:
- Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
- Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.
6. El agua de la vida
Todos sabemos que no es
posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos
de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar,
es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en
consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es
raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío
invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y
sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse
adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas
contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas
isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo
magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y
que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.
7. Los suplementos más naturalesLos corredores/as
más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar
suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son
plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen
una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como
reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de
ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos
como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje
que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos
Astrágalo,
esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para
aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes.
Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las
situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la
polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero
eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para
los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la
abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias
variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido
de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en
minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los
deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona
como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las
infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la
disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después
del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su
interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan
del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por
lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También
contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio,
zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar
las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos
completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de
hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos
poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los
deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios
americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas
naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para
evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es
la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica
que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano
que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el
dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar
bajo consejo herbo-médico.
HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una
sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia.
Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los
bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima
ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza
en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede
trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También
regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.
Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los
carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de
mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos,
la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los
tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando
disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede
aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de
glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo
ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos
se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.
Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium
es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la
combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas
(cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga
tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema
nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que
estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde
se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y
eliminación de las grasas durante el ejercicio.
Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de
los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque
porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el
intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde
peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control
médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar
las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles
(K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.
7. Los suplementos más naturales
Los
corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis
química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida.
Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las
abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y
minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos.
Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a
otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una
alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los
más conocidos son:
Ginseng y adaptógenos :
astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan
para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y
estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a
las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la
polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero
eficaces.
Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo
De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para
los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la
abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias
variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido
de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en
minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los
deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona
como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las
infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la
disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después
del esfuerzo extremo.
Levadura de cerveza, todo en uno
Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su
interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan
del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por
lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También
contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio,
zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar
las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos
completamente.
Germen de trigo, una gran ayuda
En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de
hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos
poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los
deportistas.
Echinacea, estimulante de las defensas
La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios
americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas
naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para
evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.
Espirulina, un alga protéica
Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es
la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica
que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.
Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal
Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano
que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el
dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar
bajo consejo herbo-médico. La cafeína es uno de los estimulantes más
usados. Es popular desayunar un café o té bien cargado antes de una
carrera, por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central,
lo que se traduce en euforia, movilización de las grasas y disminución
de la sensación de fatiga durante el ejercicio. Pero ¿quién necesita más
cafeína? Yo no aconsejo el uso de estimulantes para correr, y no es por
el miedo a un análisis por dopaje positivo, sino por los efectos
secundarios que van desde el aumento de la presión sanguínea, insomnio,
adicción, problemas gastrointestinales y alteraciones cardiacas por sus
efectos diuréticos. Por no hablar de la efedrina o ma huang, una
sustancia que se utiliza para adelgazar, cuando es un medicamento muy
poco recomendable por las complicaciones sobre el sistema nervioso
central y el corazón.
Visto en runners.es
