El desayuno proporciona energía al
cerebro, ayuda o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado
en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal.
Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos
de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas
opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y
fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse
mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que
les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a
la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y
bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción
que no harán daño a tu estómago.
COME LO SUFICIENTE
Mientras que un croissant y un plátano
te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea
suficiente para aguantar un medio o completo maratón.
Los estudios han probado que la cantidad
ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó
2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese
75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150
ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un
gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas
antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu
estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente
alimentados.
Si no crees que puedas tomar dando a
mantener la motivación y la concentración durante una larga carrera
pero, ¿cuál es la cantidad adecuada para optimizar el rendimiento?
Probablemente más de lo que crees. A continuación puedes ver cómo escoger la cantidad ideal y la combinación de alimentos y líquidos para tener energía que te permita acabar con fuerza.
LO CORRECTO
El mejor desayuno previo a la carrera
consiste principalmente en carbohidratos, ya que se digieren más rápido y
son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Pequeñas cantidades de proteína
te ayudarán a evitar el hambre en los últimos kilómetros. Limiayuta o
evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y
la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal.
Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla,
copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras
buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con
sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a
sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos
líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la
vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.
COME LO SUFICIENTE
Mientras que un croissant y un plátano te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea suficiente para aguantar un medio o completo maratón.
Los estudios han probado que la cantidad
ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó
2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese
75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150 ó 190, o unas
1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un gran esfuerzo. La
clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas
antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu
estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente
alimentados.
Si no crees que puedas tomar1000
calorías de una vez, puedes dividirlo en más comidas, tomando entre 200 y
400 calorías y entre 35 y 60cl de líquido cuatro horas antes de empezar
y, entre 90 minutos y 2 horas antes del comienzo de la carrera, toma el
resto de los carbohidratos, escogiendo alimentos de fácil digestión.
Como muchas carreras comienzan a las 8
de la mañana o antes, tendrás que poner la alarma muy pronto para poder
tener esas cuatro horas de margen. Si eso es poco realista, tendrás que
comer sólo dos horas antes de la carrera, pero como tendrás menos tiempo
para digerir, reduce a la mitad los gramos de carbohidratos
y toma alimentos o líquidos que sean fáciles de digerir. Como consumes
menos, corres el riesgo de que se agote tu glucógeno, lo que hará que se
desmorone tu nivel de azúcar en sangre y puede que acabes en el suelo,
así que estate muy atento a tus niveles de energía. Por último, toma
entre 25 y 30 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la
salida, en forma de gel energético o tabletas con agua o bebida
isotónica, esto te proporcionará un último chute de energía para
aguantar. Cada corredor tiene tolerancias diferentes con respecto a la
comida o la bebida, lo que significa que un plan que funcione para una persona puede no funcionar para otra.
Por eso es importante que practiques tus
desayunos también mientras entrenas, ya que el estómago tiene que ser
entrenado para soportar comida antes de una tirada larga. Prueba con diferentes combinaciones
hasta que des con la que mejor te siente; una vez encuentres la
combinación perfecta, síguela a rajatabla: la mañana de la carrera, come
exactamente lo mismo a lo que estés acostumbrado y, entonces sí,
estarás preparado.
PLAN DE DIETA PRECARRERA
¿Eres de los que no puede comer mucho por la mañana?
Divídelo en varias comidas. Este plan sería ideal para un corredor de unos 75 kilos de peso.
ENTRE 3 Y 4 HORAS ANTES DE LA CARRERA
- 80g de copos de avena con 2 cucharadas de miel: 62g
- 170g de yogurt: 17g
- 1 plátano grande: 31g
- 2 cucharadas de pasas: 16g
- 11cl de zumo: 14g
- 35-50cl de agua: 0g
TOTAL: 140g
ENTRE 90 MINUTOS Y 2 HORAS ANTES DE LA CARRERA
- 1 tostada con mermelada: 28g
- 70cl de bebida isotónica: 47g
TOTAL: 75g
ENTRE 30 Y 60 MINUTOS PREVIOS A LA CARRERA
- 1 gel energético o una tableta energética: 25g
- 20-35 cl de agua: 0g
TOTAL: 25g
CONSUMO TOTAL DE CARBOHIDRATOS: 240g
Y UN BUEN FINAL: RECUPÉRATE
Qué comer y beber después de cruzar la línea de meta:
CARBOHIDRATOS - Toma 1
gramo de carbohidratos por cada kilo que peses. Si pesas 75 kilos,
deberás consumir 75 gramos o el equivalente de un corissant y un
plátano.
TOMA PROTEÍNA -Consume
entre 15 y 20 gramos de proteína para la reparación muscular. Por
ejemplo toma una barrita energética alta en proteína con fruta.
BEBE - Intenta beber 60
cl de líquido. Si incluyes 200mg de sodio, se acelera la absorción de
fluidos. Prueba con bebidas energéticas o batidos recuperarte.
¡PERO NO ALCOHOL! - Paciencia,
después de la carrera, ya estás deshidratado. Espera varias horas hasta
que te hayas rehidratado y tengas energía antes de brindar por la
carrera.
MANTENTE -La
recuperación no acaba con el descanso. Durante las siguientes horas,
sigue comiendo muchos carbohidratos y modestas porciones de proteína.
Visto en runners.es
