Cala D'Or

La dieta del maratoniano durante la fase de entrenamiento

Para preparar una maratón se necesitan entre  12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición de tiempo.

Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello resulta trascendental seguir una alimentación específica para un deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz.

Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se recomienda incrementar el consumo de HC  (sobrecarga HC) y bajar proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.

Estrategias nutricionales generales

- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del esfuerzo,  contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas, cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas… Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos  también deben contemplarse.

- Cada comida debe contener, además, alimentos ricos en proteínas de alta calidad biológica (carne, pescado, huevos, lácteos…) así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energético/estructurales (daño muscular) y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes. El maratoniano está sometido a un elevado estrés oxidativo y debe contrarrestarlo.

- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC  por Kg de peso/día y si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo de HC hasta 10 gr/kg de peso. Es decir que un corredor de 75 kilos de peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y  400 gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)

-Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación. Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda  llevar encima un tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y también proteína. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de proteína (proteína de suero de leche **) y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un poco menos,  porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.

** Las proteínas de suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras esfuerzos de larga duración (Evidencia cientifica de Grado A).

- La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio, sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC).  La hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“). Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.

* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):

• Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas
• Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC
• Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta
• Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas
• Cena: patatas cocidas con judías verdes +  una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas
• Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas

PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR

1- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

2- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas), tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea el almuerzo la última comida antes de entrenar.

3- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).

4- Las comidas anteriores a los entrenamientos , “preparadoras” o pre-ejercicio deben contenerprincipalmente HC de lenta y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples (hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y bajos en grasas.

5- Las comidas posteriores al entrenamiento, por contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación. Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho (preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.

6- Si se entrena en ayunas, conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…) además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)

7- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules, semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.

(*** Es una buena estrategia tomar diariamente un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90 minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).

8- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos, los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños con espina (sardinas, anchoas).

9- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de naranja, perejil, pimiento, verduras…)

10- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis, mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500 mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.

Visto en labolsadelcorredor.com

¿Qué (y cuánto) deberías comer y beber en el desayuno previo a una carrera?

Si eres como la mayoría de los atletas, seguro que te atiborras de comida alta en carbohidratos los días previos a tu medio o completo maratón. Sin embargo, un buen plan de nutrición no debería acabar con un último plato de pasta  la noche anterior a la carrera; es muy importante cuidar también el desayuno previo a la carrera, ya que ayuda a reponer el glucógeno del hígado (o energía almacenada) que se quema por la noche. Según expertos nutricionistas deportivos, el glucógeno del hígado mantiene los niveles de azúcar en sangre estable durante el ejercicio.

El desayuno proporciona energía al cerebro, ayuda o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal. Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.

COME LO SUFICIENTE

Mientras que un croissant y un plátano te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea suficiente para aguantar un medio o completo maratón.

Los estudios han probado que la cantidad ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó 2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese 75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150 ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente alimentados.

Si no crees que puedas tomar dando a mantener la motivación y la concentración durante una larga carrera pero, ¿cuál es la cantidad adecuada para optimizar el rendimiento? Probablemente más de lo que crees. A continuación puedes ver cómo escoger la cantidad ideal y la combinación de alimentos y líquidos para tener energía que te permita acabar con fuerza.

LO CORRECTO

El mejor desayuno previo a la carrera consiste principalmente en carbohidratos, ya que se digieren más rápido y son la fuente de energía favorita de tu cuerpo. Pequeñas cantidades de proteína te ayudarán a evitar el hambre en los últimos kilómetros. Limiayuta o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal. Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.

COME LO SUFICIENTE

Mientras que un croissant y un plátano te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea suficiente para aguantar un medio o completo maratón.

Los estudios han probado que la cantidad ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó 2,5 gramos por cada kilo que pese. Por ejemplo, para un atleta que pese 75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150 ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente alimentados.

Si no crees que puedas tomar1000 calorías de una vez, puedes dividirlo en más comidas, tomando entre 200 y 400 calorías y entre 35 y 60cl de líquido cuatro horas antes de empezar y, entre 90 minutos y 2 horas antes del comienzo de la carrera, toma el resto de los carbohidratos, escogiendo alimentos de fácil digestión.

Como muchas carreras comienzan a las 8 de la mañana o antes, tendrás que poner la alarma muy pronto para poder tener esas cuatro horas de margen. Si eso es poco realista, tendrás que comer sólo dos horas antes de la carrera, pero como tendrás menos tiempo para digerir, reduce a la mitad los gramos de carbohidratos y toma alimentos o líquidos que sean fáciles de digerir. Como consumes menos, corres el riesgo de que se agote tu glucógeno, lo que hará que se desmorone tu nivel de azúcar en sangre y puede que acabes en el suelo, así que estate muy atento a tus niveles de energía. Por último, toma entre 25 y 30 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la salida, en forma de gel energético o tabletas con agua o bebida isotónica, esto te proporcionará un último chute de energía para aguantar. Cada corredor tiene tolerancias diferentes con respecto a la comida o la bebida, lo que significa que un plan que funcione para una persona puede no funcionar para otra.

Por eso es importante que practiques tus desayunos también mientras entrenas, ya que el estómago tiene que ser entrenado para soportar comida antes de una tirada larga. Prueba con diferentes combinaciones hasta que des con la que mejor te siente; una vez encuentres la combinación perfecta, síguela a rajatabla: la mañana de la carrera, come exactamente lo mismo a lo que estés acostumbrado y, entonces sí, estarás preparado.

PLAN DE DIETA PRECARRERA

¿Eres de los que no puede comer mucho por la mañana?

Divídelo en varias comidas. Este plan sería ideal para un corredor de unos 75 kilos de peso.

ENTRE 3 Y 4 HORAS ANTES DE LA CARRERA

- 80g de copos de avena con 2 cucharadas de miel: 62g

- 170g de yogurt: 17g

- 1 plátano grande: 31g

- 2 cucharadas de pasas: 16g

- 11cl de zumo: 14g

- 35-50cl de agua: 0g

TOTAL: 140g

ENTRE 90 MINUTOS Y 2 HORAS ANTES DE LA CARRERA

- 1 tostada con mermelada: 28g

- 70cl de bebida isotónica: 47g

TOTAL: 75g

ENTRE 30 Y 60 MINUTOS PREVIOS A LA CARRERA

- 1 gel energético o una tableta energética: 25g

- 20-35 cl de agua: 0g

TOTAL: 25g

CONSUMO TOTAL DE CARBOHIDRATOS: 240g

Y UN BUEN FINAL: RECUPÉRATE

Qué comer y beber después de cruzar la línea de meta:

CARBOHIDRATOS - Toma 1 gramo de carbohidratos por cada kilo que peses. Si pesas 75 kilos, deberás consumir 75 gramos o el equivalente de un corissant y un plátano.

TOMA PROTEÍNA -Consume entre 15 y 20 gramos de proteína para la reparación muscular. Por ejemplo toma una barrita energética alta en proteína con fruta.

BEBE - Intenta beber 60 cl de líquido. Si incluyes 200mg de sodio, se acelera la absorción de fluidos. Prueba con bebidas energéticas o batidos recuperarte.

¡PERO NO ALCOHOL! - Paciencia, después de la carrera, ya estás deshidratado. Espera varias horas hasta que te hayas rehidratado y tengas energía antes de brindar por la carrera.

MANTENTE -La recuperación no acaba con el descanso. Durante las siguientes horas, sigue comiendo muchos carbohidratos y modestas porciones de proteína.

Visto en runners.es

Guía de suplementos deportivos para corredores

Los corredores/as no somos como los astronautas. Una buena alimentación no puede ser sustituida por un par de pastillas y unos batidos al día, la dieta equilibrada y sana es la mejor garantía para que tus piernas te lleven volando hasta donde quieras llegar. Es cierto que el esfuerzo físico aumenta las necesidades de calorías, nutrientes, vitaminas y minerales y es habitual que los corredores complementen su dieta con un complejo de vitaminas y minerales para evitar las carencias de la comida actual. Los tiempos están cambiando, el mundo farmacéutico está revolucionando los entrenamientos de los corredores y ahora puedes encontrar nuevos suplementos adaptados a las necesidades especiales de los deportistas que te ayudan a:

• mejorar el rendimiento
• recuperarse después del esfuerzo
• reducir la inflamación
• estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares
• prevenir y curar lesiones

La información es poder

Usa las neuronas a la hora de invertir el dinero en suplementos. No hay pociones mágicas, puede que Speedy Gonzáles tuviera una fórmula secreta para ser el ratón más rápido de la madriguera pero estamos hablando de personas humanas, no de ratones de laboratorio y debemos cuidar los suplementos que tomamos. En los gimnasios y tiendas de dietética se pueden encontrar una gran variedad de suplementos deportivos y es difícil “separar la paja del grano”. La publicidad es engañosa y las bases científicas son escasas, por eso es fácil encontrar fraudes y debes exigir información fiable antes de comprar. No hay que ser muy inteligente para desconfiar de las fórmulas que prometen convertir la barriga en abdominales con un “poco de entrenamiento”, o de los batidos que te adelgazan sin esfuerzo, con la foto incluida del “penoso” antes y el “increíble” después. Tampoco vamos a negar los avances del mundo de la bioquímica y fisiología deportiva; hay una fina línea que supera el mundo de la suplementación natural del dopaje deportivo y la información es la única llave para evitar “caminar por el lado salvaje” como dice la canción de Lou Reed.

1. Mimando las articulaciones

Rara vez salgo a correr en grupo y alguna persona no se queja de algo: “me duele la rodilla” “tengo un dolor en la cadera” “siento un tirón en el gemelo”, etc. A veces, los corredores parecemos un centro geriátrico. No siempre somos unos hipocondríacos, es conveniente parar y cuidarse ante las señales de dolor antes de sufrir una lesión. Piensa que al correr, las articulaciones soportan el peso del cuerpo; las rodillas, caderas y tobillos son las más afectadas. Una carrera normal puede provocar inflamación leve habitualmente y ante los esfuerzos intensos se puede llegar a observar destrucción del cartílago. Para evitar este desgaste articular, es importante realizar estiramientos, cuidar la hidratación durante el ejercicio y si la edad, el entrenamiento o la genética te hacen propenso/a a las lesiones puedes prevenir y facilitar la recuperación de las lesiones con estos productos.Glucosamina, la reparadora del cartílago

La glucosamina es una sustancia natural que aparece en las articulaciones y se encarga de estimular la producción de los componentes del cartílago y de suministrar azufre a las articulaciones. También tiene un efecto antiinflamatorio leve. Con el envejecimiento y la realización de esfuerzos intensos, el cuerpo deja de producir glucosamina, el cartílago se deteriora y pierde la función de amortiguación natural, lo que se traduce en dolor y degeneración articular. Para aliviar el dolor y para prevenir lesiones se toma en forma de sulfato de glucosamina. Y si existe una lesión articular, se debe tomar durante un tiempo porque sus efectos son retardados pero seguros, al ser un producto intrínseco al cuerpo y no un medicamento. No tiene contraindicaciones como los antiinflamatorios y ayuda a reparar el cartílago de forma natural.

Condroitina

El sulfato de condroitina forma parte de los tejidos blandos del cuerpo como el cartílago de las articulaciones. Como la glucosamina, se puede tomar como suplemento para ayudar a la regeneración del cartílago dañado, evitar su destrucción y reducir el dolor.

Cartílago de tiburón

Los tiburones están recubiertos de un cartílago especial  rico en nutrientes para las articulaciones como las proteínas, mucopolisacáridos, calcio, fósforo y magnesio. También se están haciendo estudios para comprobar qué sustancias del escualo reducen la inflamación y el dolor. Es cada vez más utilizado por los atletas. Para evitar para evitar que te den pez gato por tiburón, recomendamos asegurar la procedencia del cartílago, el mejor es australiano porque está controlado por el rígido estándar de calidad.

2. Una ayuda para perder peso
A pesar de que correr es un seguro para perder kilos con una dieta equilibrada, pocos corredores/as están a gusto con su peso. La mayoría quiere adelgazar más, para ser más ligero/a. Es difícil conseguir que una persona delgada que cuida su alimentación y entrena a diario consiga perder un par de kilos. Si tu peso se ha estancado y no tienes un IMC menor de 18 (IMC= Peso (kg)/estatura2 (m2)) los productos conocidos como fat burners o quema-grasa pueden ser una opción. Te aconsejo que evites aquellos que tengan estimulantes como cafeína o efedrina y que mires la fórmula antes de comprar. Los productos que ayudan a adelgazar sin contraindicaciones suelen contener:

Carnitina, movilizando las grasas
La carnitina entre los deportistas es muy conocida para  “quemar grasas” aunque no es del todo cierto, en realidad no adelgaza, lo que hace es movilizar las grasas hasta las mitocondrias donde se transforman en energía para mantener el ejercicio de resistencia. Ten en cuenta que si no haces ejercicio, no pierdes los “michelines” La carnitina se encuentra de forma natural en los alimentos cárnicos y puede ser una ayuda para conseguir aumentar la resistencia cuando los suministros de energía normales (glucosa, glucógeno) que alimentan a los músculos se acaban. Por lo tanto, está indicada para carreras superiores a 45 o 60 minutos de carrera, aunque el entrenamiento de resistencia mejora la disponibilidad de las grasas para ser quemadas.

HCA, una fruta que adelgaza
Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.

Picolinato de cromo, el control de la glucosa
El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.

Naranja amarga, un cítrico termogénico
La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.

Chitosán, la esponja de las grasas
El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.

3. Recuperación muscular

La carrera es uno de los deportes que más consumo calórico provoca por minuto; por eso adelgaza y consigue eliminar los odiados depósitos de grasa rebelde. Cuantos más kilómetros, más calorías quemas pero no siempre hay energía a mano para mantener el ritmo. Si mantienes la carrera, cuando se acaban los depósitos de glucógeno y grasa, el metabolismo debe tomar medidas drásticas como si estuviera bajo ayuno y en un proceso de auto-digestión, recurre a la digestión de las proteínas que forman los tejidos y los músculos para obtener energía. Por esta razón, es difícil encontrar un corredor/a con un buen desarrollo muscular. Si no te gusta la estética de “corredor keniata” puedes utilizar suplementos de proteínas y aminoácidos específicos en reparar y evitar la destrucción muscular, antes, durante y depués de la carrera.

BCAAs, energía y regeneración muscular

Los aminoácidos ramificados son conocidos popularmente como BCAAs. Son tres aminoácidos: L-isoleucina, L-leucina y L-valina. Están implicados en la construcción del músculo y se aconsejan para facilitar la regeneración muscular durante y después del esfuerzo de larga duración. En los ejercicios de resistencia, se ha comprobado que los BCAAs son utilizados por el músculo como fuente de energía al agotarse las reservas de glucógeno. Al tomar BCAAs antes de las carreras, se busca disponer de energía y  evitar la destrucción del músculo, con la ventaja adicional es que disminuyen la fatiga porque incrementan la producción de neurotransmisores “alegres” que evitan las sensaciones desagradables durante carreras tan agotadoras como el temido “muro o pared” de un maratón.

Proteínas y aminoácidosAlgunos deportistas toman batidos con proteínas y aminoácidos para evitar el desgaste muscular que supone el entrenamiento de resistencia. En la mayoría de los casos, no es necesario aumentar las dosis de proteínas porque la dieta mediterránea suele superar la cantidad recomendada. Los batidos proteicos pueden ser utilizados para casos específicos en los que se necesite potenciar la ganancia de masa muscular sin aportar grasa en los velocistas o para recuperar la pérdida del músculo en pruebas de resistencia extrema.

4. Antioxidantes, el elixir de la eterna juventud

Correr también tiene un lado oscuro, el ejercicio extenuante provoca que tu respiración sea más rápida y fuerte. El aumento del consumo de oxígeno extra  provoca un aumento de la producción de los famosos y temidos radicales libres (RL), los enemigos de tus células. Los RL aceleran el envejecimiento y pueden desencadenar daños en las células y el ADN que pueden conducir a lesiones y enfermedades más graves. Los RL son  sustancias inestables porque les falta un electrón y para mantenerse se lo quitan a las moléculas que encuentran a su alrededor: proteínas, ADN y las membranas celulares de las células del cuerpo. En nuestra vida diaria vivimos rodeados de radicales libres, la contaminación, el humo del tabaco, el oxígeno que respiramos… provocan la liberación de radicales libres (RL) Como no podemos vivir en una burbuja, nuestro organismo dispone de sustancias naturales para defenderse de estos invasores, se llaman antioxidantes y tienen nombres tan extraños como superóxido dismutasa (SOD), catalasa, glutation etc. Otros aliados antioxidantes se encuentran en los alimentos en forma de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con todo este ejército natural se puede defender del daño de los radicales libres pero con los años, el estrés y el entrenamiento, disminuyen las defensas y aumentan los ataques, por lo que pueden aparecer complicaciones en forma de envejecimiento y enfermedades. Para los corredores el riesgo es doble cuanto mayores son los esfuerzos físicos. Por ello, es muy recomendable tomar antioxidantes naturales cuidando la alimentación y aumentando las dosis con suplementos especiales anti-radicales libres.Vitaminas, la poción  contra radicales libres

Las vitaminas antioxidantes más estudiadas son la C, E y A, en forma de betacaroteno. Funcionan como auténticas heroínas salvadoras, se sacrifican cediendo sus propios electrones para estabilizar a los radicales libres y evitar que dañen sustancias más importantes para las células. La vitamina E tiene un efecto protector sobre las membranas celulares muy interesante. Hay numerosos estudios que demuestran la eficacia de estas vitaminas para prevenir el envejecimiento prematuro en los deportistas, reducir el riesgo de enfermedades y evitar daños mayores.

Minerales, cooperadores con los antioxidantesLos minerales antioxidantes más estudiados son el selenio y el cinc, aunque también hay estudios con el manganeso y el cobre. Los minerales no actúan como antioxidantes propiamente dichos, lo que hacen es trabajar con las enzimas antioxidantes naturales que hay en el cuerpo.

Fitonutrientes, el secreto de los verdes

Los vegetales contienen sustancias que no son vitaminas ni minerales pero tienen propiedades beneficiosas para la salud. Si miras la publicidad de alimentos y cremas de belleza encontrarás ingredientes como los polifenoles de las uvas y el té, los ácidos frutales, los indoles de las coles, las saponinas de las legumbres, los fitoestrógenos de la soja, el ácido láctico de la leche, etc. Si la máxima dietética de un deportista es alimentarse muy bien para rendir mejor, los vegetales son la mejor arma para conseguir protección extra para conseguirlo.

Coenzima Q-10, generadora de la energía

También conocida como ubiquinona, la coenzima Q10 implicada en la producción de energía en las células. Parece que también tiene propiedades antioxidantes como protectora de las membranas celulares del daño provocado por los radicales libres, principalmente a nivel cardiovascular e inmunitario.

5. Energía para la carrera

Cuando tu coche acelera, gasta más gasolina, igual ocurre cuando corres. Al poner la máquina a tope se consume más energía y puedes necesitar un aporte extra en forma de gel, barrita o bebida energética. Hay muchas variedades pero para los corredores se distinguen dos básicamente:

• Carbohidratos que proporcionan una bomba de energía rápida, generalmente en forma de líquido. Están formulados con una mezcla de azúcares de rápida asimilación con asimilación lenta como glucosa, dextrina, maltodextrina y almidón.
• Carbohidratos que proporcionan energía de forma duradera y constante, generalmente son batidos para tomar antes de la carrera y combina carbohidratos con proteínas en diferente proporción. Según la fórmula, también se pueden tomar durante las carreras.

6. El agua de la vida

Todos sabemos que no es posible la vida sin agua, no voy a insistir, pero ¿por qué nos olvidamos de hidratarnos durante el día? Si corres, es casi imposible no sudar, es uno de los deportes que provocan mayor gasto calórico y en consecuencia mayor aumento de la temperatura corporal, por eso no es raro ver a los corredores en pantalón corto y tirantes durante el frío invierno, ya llevan la calefacción incluida. Para recargar el agua y sales minerales perdidos durante la carrera es conveniente hidratarse adecuadamente. El agua es la bebida más sana y adecuada pero apenas contiene sales minerales por lo que puede ser útil el uso de bebidas isotónicas para deportistas que contienen sodio, potasio, fósforo magnesio, bicarbonato cálcico y trazas de oligoelementos básicamente y que pueden incluir vitaminas adicionales para mejorar la recuperación.

7. Los suplementos más naturalesLos corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:

Ginseng y adaptógenos

Astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.

Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo

De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.

Levadura de cerveza, todo en uno

Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.

Germen de trigo, una gran ayuda

En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.

Echinacea, estimulante de las defensas

La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.

Espirulina, un alga protéica

Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.

Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal

Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico.

HCA, una fruta que adelgaza

Estas siglas corresponden al nombre de ácido hidroxicítrico, una sustancia natural que se obtiene de una fruta exótica del árbol Garcinia cambogia. Se utiliza tradicionalmente en Asia para ayudar a adelgazar y los bioquímicos han descubierto que actúa al inactivar a la enzima ATP-citrato-liasa, encargada de transformar la glucosa que no se utiliza en grasa de reserva. Cuando esta enzima se une al HCA, no puede trabajar y no se acumula la grasa que ingerimos en exceso. También regula el apetito y disminuye la apetencia por los dulces.

Picolinato de cromo, el control de la glucosa

El cromo es un mineral que ayuda a la insulina en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas. La insulina es la hormona encargada de mantener los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, cuando comemos, la glucosa aumenta y la insulina produce su movilización hasta los tejidos y la transformación de glucosa en grasa de reserva. Cuando disminuyen los niveles de cromo, la insulina no trabaja bien y puede aparecer apetencia por los dulces, aumento de peso y aparición de glucosa en sangre o diabetes. Se ha visto que el picolinato de cromo ayuda a perder peso, regula el apetito entre comidas y en los diabéticos se utiliza para mantener un nivel constante de glucemia.

Naranja amarga, un cítrico termogénico

La naranja amarga o Citrus aurantium es conocida por sus efectos termogénicos, es decir, ayuda a aumentar la combustión de las grasas, frente a otro tipo de sustancias termogénicas (cafeína, efedrina, nuez de cola, gugulsterona, etc) la naranja amarga tiene la ventaja de que no tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso. Su acción se basa en que contiene sustancias adrenérgicas que estimulan los receptores b-3 de las células adiposas y del hígado donde se guardan las grasas de reserva, estimulando la combustión y eliminación de las grasas durante el ejercicio.

Chitosán, la esponja de las grasas

El chitosán es una fibra animal que se encuentra en los caparazones de los crustáceos. No es adelgazante pero se toma antes de comer porque porque absorbe la grasa de las comidas y evita que se absorban en el intestino (reduce al 30% la entrada de las grasas) por lo que se pierde peso porque no se digieren los alimentos. Se debe utilizar bajo control médico porque puede provocar diarreas y trastornos porque al eliminar las grasas, también evitar la absorción de las vitaminas liposolubles (K, A, E, D) y minerales que se encuentran en los alimentos grasos.

7. Los suplementos más naturales

Los corredores/as más puristas prefieren evitar los productos de síntesis química y tomar suplementos de origen natural, de los de toda la vida. Generalmente son plantas medicinales y productos fabricados por las abejas que contienen una gran cantidad de nutrientes, vitaminas y minerales y actúan como reconstituyentes o complementos dietéticos. Todos hemos oído hablar de ellos, desde el archi-conocido ginseng a otros de origen más exóticos como el harpagofito o uña de gato. Son una alternativa verde al dopaje que no suelen tener efectos secundarios. Los más conocidos son:

Ginseng y adaptógenos : astrágalo, esquisandra, eleuterococo, ginseng americano. Se recomiendan para aumentar la energía por sus propiedades reconstituyentes y estimulantes. Contienen sustancias que mejoran la adaptación del cuerpo a las situaciones límite como el estrés, el entrenamiento, la fatiga, la polución, etc. Al ser productos naturales, tienen efectos lentos pero eficaces.

Los productos de las abejas: miel, jalea, polen y propoleo

De las colmenas no sólo se recolecta miel, un edulcorante muy sano para los corredores, también se recoge la sustancia de la que se alimenta la abeja reina o jalea real que es una bomba de nutrientes y sustancias variadas para ponerte en forma a diario. El polen que ha sido recogido de las flores y predigerido por las abejas también es muy rico en minerales, aminoácidos y vitaminas, es un gran revitalizador para los deportistas. El propoleo es un producto muy interesante porque funciona como un antibiótico para las abejas que lo utilizan para evitar las infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos y ayuda a evitar la disminución de las defensas inmunológicos que puede aparecer después del esfuerzo extremo.

Levadura de cerveza, todo en uno

Es uno de los suplementos más utilizados por los deportistas. En su interior están concentradas las vitaminas del grupo B que se encargan del metabolismo adecuado de hidratos de carbono, proteínas y grasas por lo que ayudan a mantener la energía durante el ejercicio. También contienen amino´cidos, minerales como el hierro, potasio, magnesio, zinc, selenio, cromo, etc. Ayudan a evitar el agotamiento, a eliminar las toxinas después del esfuerzo y a asimilar los alimentos completamente.

Germen de trigo, una gran ayuda

En el germen de la semilla de trigo se concentran una gran cantidad de hidratos de carbono (43,3%) y proteínas (30%) junto a ácidos grasos poliinsaturados y vitamina E. Un cóctel muy recomendable para los deportistas.

Echinacea, estimulante de las defensas

La echinacea es una margarita de color rosa que utilizaban los indios americanos para prevenir enfermedades porque aumenta las defensas naturales. Es interesante usarla en épocas de entrenamiento intenso para evitar la debilidad del sistema inmune que provoca el esfuerzo.

Espirulina, un alga protéica

Es un alga muy rica en proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Es la proteína de los vegetarianos. Ayuda a evitar la anemia ferropénica que aparece en los corredores/as y tiene virtudes antioxidantes.

Harpagofito, el anti-inflamatorio herbal

Conocida como garra o uña del diablo, es una raíz de origen africano que se ha utilizado tradicionalmente para evitar la inflamación y el dolor asociados a las lesiones musculares y articulares. Se debe tomar bajo consejo herbo-médico. La cafeína es uno de los estimulantes más usados. Es popular desayunar un café o té bien cargado antes de una carrera, por sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central, lo que se traduce en euforia, movilización de las grasas y disminución de la sensación de fatiga durante el ejercicio. Pero ¿quién necesita más cafeína? Yo no aconsejo el uso de estimulantes para correr, y no es por el miedo a un análisis por dopaje positivo, sino por los efectos secundarios que van desde el aumento de la presión sanguínea, insomnio, adicción, problemas gastrointestinales y alteraciones cardiacas por sus efectos diuréticos. Por no hablar de la efedrina o ma huang, una sustancia que se utiliza para adelgazar, cuando es un medicamento muy poco recomendable por las complicaciones sobre el sistema nervioso central y el corazón.

Visto en runners.es

Las curiosas esculturas de papel de Li Hongbo

Vimeo
http://vimeo.com/54967505

roc2107 nos pasó el enlace a este vídeo en el que hablan del trabajo de Li Hongbo, creado a partir de miles de hojas superpuestas de papel entre las que pone pegamento en sitios calculados estratégicamente. Luego las recorta con una sierra eléctrica y el resultado es realmente curioso. 

Visto en microsiervos

MeCam es una cámara volante que te seguirá a todas partes (mientras tenga batería)

MeCam es un pequeño nanocóptero que incorpora una cámara y envía la señal de vídeo directamente al móvil (Android o iPhone; teléfonos y tablets).

A diferencia de otros nanocópteros y helicópteros en miniatura MeCam no se maneja con un mando, sino que obedece a comandos de voz como arriba, abajo o sígueme - para que vuele siguiéndote allí donde vayas; o más bien sigue al teléfono con el que está emparejado.

Los vídeos grabados con MeCam se pueden enviar directamente --a través de la aplicación en el teléfono móvil-- a servicios de Internet como YouTube o Facebook. Todo el proyecto está basado en código y hardware abierto.

¿Lo mejor de MeCam? al parecer costaría unos 49 dólares (35 euros); ¿lo peor? no está previsto que salga a la venta antes de 2014. ¡Ouch!

Ver más en microsiervos.com

El valor de un gesto

¿Solo la victoria cuenta? ¿Estamos seguros?

En La soledad del corredor de fondo, la novela y la película, el protagonista, un chaval de un reformatorio, un fenómeno del campo a través, se deja ganar en un cross por el representante de un colegio pijo. Lo hace como gesto de rebeldía, de libertad, para fastidiar a su carcelero-entrenador-profesor. Una acción hermosa que, dicen los entendidos en atletismo, es puramente peliculera, imposible en la vida real, añaden, pues un atleta, uno bueno, nunca se dejaría ganar.

Quizás la vida real ya no es lo que era. O el cross. Pero no el valor, o la rebeldía. O la necesidad de los gestos valientes, hermosos, esperanzadores.

Hace un par de semanas, el 2 de diciembre, Iván Fernández Anaya, atleta vitoriano de 24 años, se negó a ganar el cross de Burlada, en Navarra. “No merecía ganarlo. Hice lo que tenía que hacer”, dice Fernández Anaya, quien, cuando iba segundo, bastante distanciado del primero, en la última recta de la carrera, observó cómo el seguro ganador, el keniano Abel Mutai (un muy buen atleta: medallista de bronce en los 3.000 metros obstáculos de los Juegos de Londres) se equivocaba de línea de meta y se paraba una decena de metros antes de la pancarta. Fernández Anaya le alcanzó con rapidez, pero en vez de aprovechar la situación para acelerar y ganar, se quedó a su espalda y con gestos y casi empujándole le llevó hasta la meta, dejándole pasar por delante. “Él era el justo vencedor. Me sacaba una distancia que ya no podía haber superado si no se equivoca. Desde que vi que se paraba sabía que no iba a pasarle”.

A Fernández Anaya, que estudia un módulo de FP pues no piensa que en el futuro se pueda vivir del atletismo, le entrena en Vitoria Martín Fiz. Lo hace en el mismo lugar, el Prado, en la misma senda física que no filosófica, en la que el famoso vitoriano sumó kilómetros y kilómetros para llegar a proclamarse campeón de Europa y del mundo de maratón. “Fue un gesto de honradez muy bueno”, dice Fiz. “Un gesto de los que ya no se hacen. Mejor dicho, un gesto de los que nunca se han hecho. Un gesto que yo mismo no habría tenido. Yo sí que me habría aprovechado para ganar”.

Cuenta Fiz que el detalle le honra a su pupilo. “El gesto le ha hecho ser mejor persona pero no mejor atleta. Ha desaprovechado una ocasión. Ganar te hace siempre más atleta. Se sale siempre a ganar. Hay que salir a ganar”, dice Fiz, quien recuerda cómo en el Mundial del 97 en Atenas él fue tirando todo el maratón y no pudo despegar a Abel Antón, quien en los últimos metros le atacó y le ganó con facilidad después de haberse aprovechado de su trabajo. “Y yo sabía que iba a pasar eso. Sabía que a menos que se le subiera un gemelo o le pasara un percance, Antón me ganaría. Pero la competición es así. No habría sido lógico que Antón me dejara ganar”.

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