Para preparar una maratón se necesitan
entre 12 y 14 semanas de entrenamiento o incluso más si se trata de un
atleta que quiere hacerla por primera vez. Durante todo este periodo de
tiempo el corredor necesita entrenarse entre 3 y 6 días a la semana en
función de su condición física, nivel atlético, objetivos y disposición
de tiempo.
Recuperarse bien de cada sesión es esencial para afrontar con energía
y en buenas condiciones físicas el siguiente entrenamiento y para ello
resulta trascendental seguir una alimentación específica para un
deportista de pruebas de larga distancia. Una ingesta o recarga
inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga y a un
entrenamiento ineficaz.
Estas son las estrategias nutricionales que debe seguir un
maratoniano durante el grueso de su preparación y hasta que falte una
semana para la gran cita. Dos o tres días antes de competir se
recomienda incrementar el consumo de HC (sobrecarga HC) y bajar
proteínas, una estrategia que abordaré en un siguiente capítulo.
Estrategias nutricionales generales
- La dieta diaria del maratoniano debe ser, ante todo, rica en carbohidratos o Hidratos de Carbono (HC) con el fin de optimizar la recuperación del glucógeno muscular (la gasolina del
corredor) gastado durante la actividad física. Por ello se recomienda
que cada comida y tentempié, especialmente los de antes y después del
esfuerzo, contenga un alimento rico en HC: pan, pasta, arroz, patatas,
cereales de todo tipo, hortalizas, legumbres, fruta, frutas desecadas…
Los zumos y bebidas deportivas con carbohidratos también deben
contemplarse.
- Se recomienda ingerir de 6 a 8 gramos de HC por Kg de peso/día y
si el entrenamiento a realizar es superior a las dos horas o de gran
intensidad (caso atletas profesionales) se puede incrementar el consumo
de HC hasta 10 gr/kg de peso. Es decir que un corredor de 75 kilos de
peso debe ingerir entre 450 y 600 gramos de HC/día y en sesiones muy
intensas hasta 750 gr/día Y una corredora de 50 kilos, entre 300 y 400
gr de HC/día y hasta 500 gr/día (Ver ejemplo *)
-Tras el entrenamiento el corredor debe comer y/o beber para asegurar una pronta recuperación.
Si al terminar una sesión no se puede realizar la comida principal en
un tiempo inferior a los 30 minutos, se recomienda llevar encima un
tentempié recuperador y tomarlo en la primera media hora una vez
terminada la sesión. El tentempié debe contener HC y
también proteína. Ejemplo: Un plátano con un yogur bebido; batido de
plátano, leche de soja, galletas y miel; o un batido comercial de
proteína (proteína de suero de leche **)
y carbohidratos (HC). Si se hace el tentempié, en la comida principal
que se realice a continuación se puede prescindir del postre, o comer un
poco menos, porque tampoco es cuestión de comer de más y ganar peso.
** Las proteínas de suero de leche aumentan el
depósito de glucógeno por lo que ejerce un papel importante tras
esfuerzos de larga duración (Evidencia cientifica de Grado A).
- La hidratación debe contemplarse antes, durante y después del ejercicio,
sea solo con agua o con bebidas isotónicas con carbohidratos (HC). La
hidratación adquiere una gran trascendencia con calor y/o humedad y en
los corredores que tienen una alta tasa de sudoración (“salty sweater“).
Las bebidas con carbohidratos solo son necesarias en entrenamientos de
más de una hora de duración o más cortas pero de una alta intensidad.
* Ejemplo de menú para un día rico en HC ( 500 gr CH aprox):
- Desayuno: un tazón de cereales o muesli, 2 yogures o un tazón de leche, una manzana y un zumo de frutas
- Tentempié: 30 gramos de frutos secos + 300 ml de bebida isotónica con HC
- Comida: un plato de pasta cocida + verduras o legumbres + pescado o carne + 50 gr de pan + fruta
- Merienda: un plátano con chocolate + yogur bebido (200 cc) de frutas
- Cena: patatas cocidas con judías verdes + una tortilla de gambas + 50 gr pan + yogur con pasas
- Resopón: un vaso de leche de vaca o de soja con galletas
PAUTAS DIETÉTICAS A SEGUIR
1- No empezar a entrenar hasta que hayan transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.
2- Comer varias veces al día, repartiendo las ingestas
en función de los horarios de entrenamiento: desayuno (antes o
inmediatamente después del entrenamiento si se hace en ayunas),
tentempié media mañana, comida o almuerzo, merienda, cena y resopón. Es
posible que alguna de las ingestas no sea necesaria. Por ejemplo, si se
entrena a media tarde probablemente deba omitirse la merienda y que sea
el almuerzo la última comida antes de entrenar.
3- El tipo de azúcares o HC a ingerir (asimilación lenta, media o rápida) variará en función de si es una ingesta “preparadora” (antes de entrenar) o “reparadora” (después de entrenar).
4- Las comidas anteriores a los entrenamientos ,
“preparadoras” o pre-ejercicio deben contenerprincipalmente HC de lenta
y media asimilación como pasta integral o normal, legumbres, pan blanco
o integral, cereales, muesli, frutas como la manzana, pera… además de
su ración de proteína y vegetales. Optar por cocinados simples
(hervidos, plancha, horno), de fácil digestión, sin demasiadas salsas y
bajos en grasas.
5- Las comidas posteriores al entrenamiento, por
contra, y con el fin de recuperar cuanto antes el depósito de
glucógeno, deben contener siempre azúcares o HC de rápida asimilación
(zumo de frutas azucarado, plátano, naranja, mango, pasas, ciruelas,
orejones…) que pueden mezclarse con otros de media o lenta asimilación.
Es el momento en el que el maratoniano puede permitirse el capricho de
comer algún producto dulce: crema de cacao con avellanas, bizcocho
(preferiblemente casero), mermelada, galletas, chocolate, etc. Como
hemos dicho anteriormente, también debe ingerirse un alimento proteico.
6- Si se entrena en ayunas,
conviene cenar bien el día anterior con una comida rica en HC. El
desayuno debe realizarse nada más terminar y contener azúcares o HC de
rápida asimilación (zumo de frutas, plátano, naranja, mango, pasas,
ciruelas, orejones o algún dulce como mermelada, galletas, bizcocho…)
además de cereales, pan, lácteos, preferiblemente desnatado o
semidesnatado y/o un alimento rico en proteína (pavo, jamón york, atún…)
7- Se debe limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas
(embutidos, carnes muy grasas, patés, mantequilla, bollería
industrial…) Las grasas principales del maratoniano deben ser el aceite
de oliva y las ácidos grasos Omega 3, procedentes de pescados azules,
semillas de lino o chía, aceites de semillas, frutos secos… *** Es recomendable comer pescado azul de 3 a 4 veces a la semana.
(*** Es una buena estrategia tomar diariamente
un puñado de frutos secos: almendras o nueces. Algunos estudios han
constatado que ingerir 20 a 30 gramos de almendras molidas entre 60 y 90
minutos antes de un esfuerzo de larga duración disminuye la sensación
de fatiga y la recuperación es más rápida y completa).
8- Tomar diariamente alimentos ricos en calcio
como los lácteos con el fin de preservar la salud ósea. Si existe
intolerancia a la lactosa o alergia a la caseína se puede recurrir a
productos derivados de la soja (leche de soja), leche de almendras o
avena. También son una buena fuente de calcio los frutos secos, el
brócoli, las verduras de hojas verdes, los cítricos, los higos secos,
los garbanzos, las almejas, berberechos, chirlas y los pescados pequeños
con espina (sardinas, anchoas).
9- Tomar diariamente alimentos ricos en hierro
para prevenir problemas de anemia, un problema bastante frecuente entre
los corredores de fondo y muy en especial entre las mujeres. El hierro
procedente de alimentos de origen animal es el que se absorbe mejor, a
saber: carnes, pescados, moluscos, hígado… y para favorecer su absorción
deben tomarse conjuntamente con un alimento rico en vitamina C (zumo de
naranja, perejil, pimiento, verduras…)
10- Tomar diariamente alimentos ricos en vitamina C
con el objetivo de reforzar el sistema inmune y disminuir la incidencia
de infecciones en las vías respiratorias altas: fresones, kiwis,
mandarinas, naranjas, pimientos, perejil… La Federación Española de
Medicina del Deporte recomienda realizar una suplementación de 200 a 500
mg/día a los deportistas que realizan ejercicio de alta intensidad.
